Senza dubbio, serie da 8-10 ripetizioni funzionano e sono un metodo “testato” nel tempo. Tuttavia, attenersi sempre allo stessa schema di serie e ripetizioni, per quanto esso possa essere consolidato come il 3 x 10 o il 4 x 8, potrebbe incidere negativamente sui vostri progressi dato che la sua efficacia diminuirebbe nel corso del tempo.
Il mio consiglio è di dedicarvi ad uno di essi per 4-6 settimane (ossia per un macrociclo allenante) prima di passare ad un altro schema per la stessa durata temporale.
Ecco alcuni metodi da provare!
Schema di serie e ripetizioni per costruire massa e forza
Serie da 4-6 Ripetizioni x 80-85% 1RM: è un ottimo range per fondere guadagni in forza e massa muscolare (la cosiddetta “ipertrofia funzionale”) e, grazie al miglioramento della componente neurale associato a serie a ripetizioni basse, avrete un look più denso e solido anche a riposo.
Serie da 1-3 Ripetizioni x 90-95% 1RM: questo schema non vi darà grandi guadagni ipertrofici ma vi permette di sfruttare il principio dell’attivazione post-tetanica (PAP) per effettuare in seguito un lavoro ipertrofico più proficuo. Inoltre, le triple al 90% del massimale sono uno dei metodi migliori e più veloci per aumentare la forza. Fate però attenzione al grande stress sistemico imposto da questo rep range e applicatelo per non più di 3-4 settimane consecutive prima di passare ad un altro schema.
Rest-Pause: si tratta di portare un set a cedimento, riposare 15-20″, riprendere la serie raggiungendo di nuovo il cedimento e, se siete atleti avanzati, eseguire un’altra pausa di 15-20″ e terminare la serie con altre ripetizioni al cedimento. Questo metodo è molto dispendioso sia sul piano neurale che su quello metabolico ma vi darà eccezionali guadagni in masse e forza. Anche qui, si tratta di una tecnica da usare con parsimonia e adatta ad atleti intermedi-avanzati.
Cluster Set: prendete un carico con cui fareste al massimo 3-4 ripetizioni e procedete in questo modo: eseguite una ripetizione, riposate 10″, eseguite un’altra ripetizione, riposate 10″ e così via fino a completare 5-6 ripetizioni con il vostro 3-4 RM. Riposate 3 minuti circa e ripetete il tutto per totalizzare 3 Cluster Sets. Questo metodo è uno dei più efficaci per aumentare la forza muscolare e, dato che si accumula comunque un volume discreto, avrete anche un ritorno ipertrofico.
In conclusione, non limitatevi ad un solo schema di serie e ripetizioni protratto nel tempo ma imparate a ciclizzare in base ai vostri obiettivi. Non abbiate paura di sperimentare ma fatelo optando per metodi comprovati come quelli qui proposti.